1⃣单腿跪在垫子上，注意前腿膝盖不要超过脚尖后腿脚背放在垫子-美图社区-美图秀秀

1⃣单腿跪在垫子上，注意前腿膝盖不要超过脚尖后腿脚背放在垫子上感受大腿前侧肌肉拉伸保持20秒s，左腿右腿各两组 2⃣在上一个动作基础上,重心稍前移, 先用同侧手抓住脚踝位置, 慢慢拉向臀部，保持呼吸平稳感受大腿前侧肌肉拉伸，保持二十秒左右腿各两组 3⃣双脚双手略宽于肩，上身尽量拉伸长。肩胛下压，记得不要弓背，保持20秒以上经过反复练习，可以逐步缩小双腿的距离，还有手与脚的距离 4⃣上身保持直立，向里侧旋拧左腿如图交叉放置于右腿膝盖处，向外侧旋拧，像拧麻花一样，感受多处肌肉拉伸，保持20秒，左右腿各两组 5⃣双脚并拢伸直,尝试用腹部紧贴大腿，双手触摸指尖保持20秒，注意不要因疼痛就偷偷弯腰