听潮
张云雷
小胖子要逆袭!
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梨形身材一周瘦腿计划❗️梨形身材一周运动计划
✅瘦腿!改善腿形
我是典型的梨形身材➕肌肉腿,大腿围从59cm ~ 49.2cm,小腿围从37.8cm~ 31.2cm今天给大家分享一个梨形身材的一周计划,对于瘦腿十改善腿形非常有效,整个运动既能塑形又能减脂,大小基数都可以用🤩
✅运动前需要注意
👉一周运动五天,休息两天,休息日为周三、周六,因为臀腿训练日运动强度大。
所以将休息日设置在臀腿训练日后,有利于放松腿部肌肉⭕️
👉运动顺序为无氧运动➕有氧运动➕拉伸运动,时间充足的姐妹可以多做几遍拉伸
👉运动新手请根据自己情况完成训练,如果觉得强度太大的可以适当延长休息时间❗️不要超负荷运动❗️
✅[关于饮食]
我在瘦臀腿期间采用的是16➕8饮食法
摄入热量控制在: 500-800大卡左右
基本五天正常吃饭,把三餐时间控制在8⃣小时之内,两天采用轻断食,
期间会多吃冬瓜、红豆、黑咖啡、芹菜、梨、菠菜这些食物对去腿部水肿非常有效,建议轻断食日选择在没有运动的两天🌞
⚠️不管你是减脂目的还是想运动塑形坚持下来,务必记住:
🚀循序渐进:坚持下来比盲目过度运动长远来划算太多了,运动一个月的人和运动6个月的人能比嘛
🚀感受身体变化:记录你的每一次进步,比如呼吸更顺畅,发力感更明显,这些不应该让人兴奋么
🚀随时调整:身体怎么反馈就怎么去调整,多交流多学习
🚀饮食结合: 务必结合饮食,否则运动半天没有效果你会丧失信心
跟着练吧,有问题反馈我,坚持4周明显有很大变化,相信我,第三个月在冲刺减脂,正好夏天啦,一起冲~🤗
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