🔥男生瘦弱竹竿体质增肌干货分享💁🏻‍♂️身高180cm-美图社区-美图秀秀

🔥男生瘦弱竹竿体质增肌干货分享💁🏻‍♂️ 身高180cm 健身前体重不到60kg 外胚瘦弱体质 俗话说三分练七分吃，我觉得吃练各占40%，剩下20%是足够的休息，合理的作息。 💁🏻‍♂️营养的计算搭配 外胚体型的人群增肌就需要摄入足够多的营养元素和热量。我个人不太喜欢只是去计算热量，因为食物的烹饪方法直接影响了它的热量高低，例如多油高脂肪的煎炸类食物，它的热量非常高，但是没有什么营养元素。 这里我要说的是增肌不是增重，就是增加瘦体重来获得一个好体型好身材，我个人比较喜欢通过计算营养元素来安排饮食，这样的计划也会更加清晰有效。 💁🏻‍♂️饮食的分配 每天的饮食要少吃多餐这个应该很多人知道，为什么要少吃多餐呢？ 因为一整天24小时，我们需要持续不断的给你的身体供给能量，让你的身体和肌肉一直处于一个合成代谢的状态，这样你通过训练破坏的肌纤维才能得到很好的修复从而变得更强更大，所以我们每隔2-3个小时就必须进食一次。 运动：🔸对自己能力不满意怎么办？ 虽然不能再加长了，但是硬度和时长还是可以通过训练提升的，给你们推荐个训练神器叫G动，是个手机应用，专门锻炼pc肌，提升这方面能力！强化武器，做自信男人。 1️⃣营养元素的种类 ⭕蛋白质（🥚蛋类、🍖肉类、🐠海鲜类等） ⭕碳水化合物（🍚米饭、🍜面食、🍠薯类、🥔土豆等） ⭕脂肪（🍯橄榄油、🐠鱼油、🥜坚果等不饱和脂肪酸） ⭕维生素及其他微量元素（🥗蔬菜类、🍓水果类） 💁🏻‍♂️每天摄入的营养量和搭配 初级增肌期按照你的体重来计算： 🍖蛋白质1公斤体重1.5-2克 🍞碳水化合物1公斤体重2.5-4克 🧀脂肪1公斤体重不超过0.5克 🙋🏻‍♂️例如：你是60公斤体重，那么你每天摄入的营养量： 🍖蛋白质：60×1.5=90克 🍞碳水化合物：60×2.5=150克 🧀脂肪：60×0.5=30克 这里的量是纯营养元素的量，可以根据你选择的食物来换算（网络、APP都可以查询食物的营养元素）最终得到你每天应该吃进去的肉、主食的量，然后平均分配到每1️⃣餐。 🥗蔬菜为主要维生素来源，所以每餐适量添加。🍓水果也是优质维生素来源每天适量摄入一些。 💪🏻健身初期增肌阶段是有福利的，我那时候刚开始健身一个月能涨2公斤瘦体重，而且是在没有系统学习的情况下。 ✌🏻希望我的分享能让热爱健身的朋友们少走弯路，进步神速。